الاختيارات الأفضل للغذاء
تناول خضرة أكثر
- الخضرة الطازجة المجمَّدة أو المعلَّبة، جميعها تشكِّل خياراتٍ للغذاء.
- اِختَر الأصناف والألوان التي تريدها من هذا الكَمّ.
- تحوي الخضرة غير النشوية كمّيّات أقلّ من السعرات الحرارية والنشويّات.
- اِشترِ خضرة معلَّبة ومجمَّدة موسومة بعبارة 'بدون إضافة ملح' أو 'خفيفة الصوديوم'.
- الخضرة المخلوطة أو الملحَقة بصلصات تحوي كمّيّاتٍ أكبر من الصوديوم والدهون.
تناول فواكه أكثر
- اِختَر الأصناف والألوان التي تريدها من هذا الكمّ.
- اِختَر فواكه طازجة، مجمّدة، أو معلَّبة، خالية من السكّريّات.
- اِختَر فواكه معلَّبة أو معبَّأة في عصير.
- كما أنّ الفواكه المجفَّفة وعصير الفواكه، أيضًا، تُعتبر خياراتٍ غذائية؛ ولكنّ حجم جزء كلّ منها قد يكون أصغر، ولذا فقد لا يعبِّئونها.
اِختَر أطعمة من الحبوب الكاملة إضافةً إلى الحبوب المكرَّرة والطحين.
- جرِّب الأرُزّ البنّيّ، معكرونة القمح الكامل، 100% خبز قمح كامل، التي تأتي كبديل للحبوب السكّريّة، دقيق الشوفان أو القمح الكامل المجفّف.
- اِختَر أطعمةً من الحبوب الكاملة التي تدخل قائمة المكوِّنات الأوّليّة، مثل:
-طحين القمح الكامل
-الشوفان/دقيق الشوفان
-حبوب الذرة الكاملة/وجبة الذرة
-الفُشار
-الأرُزّ البرّيّ
-الحنطة السوداء
-التريتيكال
-البرغل
-الدُّخْن
-السورغوم
-الكينوا
-الشوفان/دقيق الشوفان
-حبوب الذرة الكاملة/وجبة الذرة
-الفُشار
-الأرُزّ البرّيّ
-الحنطة السوداء
-التريتيكال
-البرغل
-الدُّخْن
-السورغوم
-الكينوا
- أضِف إلى القائمة الفاصوليا اليابسة (مثل فاصوليا الروميّ، المنقَّطة، البحّارة، وهلّم جرًّا)، وكذلك العدس كمصدرٍ پروتينيّ لتخفيف الوزن في وجباتك الغذائية.
- في حال عزمت على شراء فاصوليا معلَّبة فابحث عن الخفيفة الصوديوم منها، واغسل يديك، دائمًا وجيّدًا، قبل الأكل.
- اِختَر الفاصوليا الحمراء المهروسة الخفيفة الدهون.
- اِختَر لحمًا صافيًا وبدائل اللحم.
- اِختَر شرائح لحم البقر والخنزير التي تنتهي عند "مِنطقة العانة"، مثل لحم خاصرة الخنزير أو لحم الخاصرة.
- أزِل الجلد عن لحم الدجاجة أو الديك الروميّ.
- اِختَر الأطعمة الحاوية أقلّ من 3 غرامات من الدهن لكلّ أونصة؛ تشمل القائمة: "ساندويشات هوت - دوچ"، "ساندويشات" اللحم، ولحومًا أخرى مصنَّعة.
- أدخِل إلى القائمة الصدف والرخويات في برنامَجك الغذائيّ، 2 - 3 مرّات أسبوعيًّا.
- اِختَر حليبًا خفيف الدسم.
- اِختَر حليبًا قليل الدسم 1%، أو حليبًا مقشودًا، أو حليب الصويا غير المنكَّه.
- اِختَر جبنة تحوي أقلّ من 3 غرامات من الدهن لكلّ أوقية، جبنة "كوتيدج"، بياض البيض، وبديل البيض.
- اِختَر لبنًا كثيف أو خفيف الدسم (مُلحَق بتحلية طبيعية أو اصطناعية).
- اِختَر جبنة خفيفة الدهون.
- اِستهلك - باعتدال - دهونًا صحّية، وخفِّف من غير الصحّية. تشمل الدهونُ الصحّية زيوتَ الخضرة، المايونيز، الـ"مارچرين" الخالي من الدسم المتحوّل، الـ"مارچرين" المُدمَج بالستيرولات النباتية و"اعتمد الستيرول" (stanols)، الأڤوكادو، الزيتون، الجوز، والبذور.
إليك بعض الإرشادات الإضافية:
- خفِّف من استهلاكك للحلويات والوجبات الخفيفة العالية السعرات الحرارية.
- قلِّل من استهلاكك لرقائق البطاطا المقلية، الـ"كوكيز"، الكعك، الآيس - كريم الكامل الدسم، وهلمّ جرًّا.
كُن متنبّهًا ومتيقّظًا لـ"أحجام الأجزاء"( portion sizes). - عليك أن تعلم أنّ تناولك المفرِط للأطعمة - حتى الصحّية والمفيدة منها - قد يؤدّي إلى زيادة في وزنك.
- إذا اخترت تناول المشروبات الكحولية فافعل ذلك باعتدال.
- للرجال: الشرب سيكون بوتيرة مرّتين أو أقلّ، يوميًّا
- للنساء: الشرب سيكون لمرة واحدة أو أقلّ، يوميًّا.
- إنّ الشربة الواحدة تعادل 12 أونصة من البيرة، 5 أونصات من النبيذ، أو 1.5 أونصة من المشروبات الكحولية المقطَّرة المثبَتة.
- عندما تتناول الكحول، فعليك، دائمًا، أن تتناول معها وجباتٍ أو وجباتٍ خفيفة، صحّية، لتتجنَّب الانخفاض في چلوكوز الدم.
- هناك - من بين كلّ شعبة غذاء - أطعمة من "المرتبة الأولى"، أي أفضلها؛ نظرًا إلى قيمتها الغذائية العالية.
كما حزرتَ، لبرنامَجك الغذائيّ الصحّيّ بمعظمه، سوف تقوم بانتقاء أطعمتك من القائمة أعلاه؛ وذلك عندما تخطِّط لتحضير وجباتك الغذائية.
كذلك، ستحتاج للانتباه إلى الأحجام الأجزاء، في حال أردت أن تُنقِص من وزنك، وذلك حتى لو اخترت أطعمةً صحّية ومفيدة.
تحقَّق وتفحّص الأسواق والمتاجر التي ستشتري منها؛ لكي تبدأ "عملك" المرّة القادمة في البِقالة أو المتجر.
